Veganlus kui eluviis 2. osa
Toidust ja toiduvalikutest sõltub suuresti meie füüsiline kui vaimne heaolu. Millised on taimetoidu kesksete söömismustrite eelised ja võimalikud ohud, selles üle arutamegi.
Rohkelt täisteratooteid, köögi- ja puuvilju
Mõne aasta tagune toitumisuuring näitas väga selgelt, et eestlaste toidulaual on liialt vähe köögivilju, täisteratooteid ja ka puuvilju. Toodud toidugrupid on tasakaalustatud menüü igapäevaseks vaieldamatuks osaks, kuid tegelikkuses puuduvad nad pahatihti menüüst või neid on liialt väheselt, et katta keha toimimiseks vajaminevaid varusid. Sellest tulenevalt ei saada toiduga piisavalt kiudaineid, teatud vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid. Antud puudujäägid mõjutavad soolestiku tööd ja ainevahetuse toimimist ning võivad olla seotud näiteks südame-veresoonkonna haiguste kui diabeedi tekkega. Unustada ei tohi sedagi, et köögi- ja puuviljad on oluliseks toiduga saadava vee allikaks. Just siin võiks veganid oma toitumisviisi, teadmiste ja põnevate retseptidega õpetada ka segatoidulistele, kuidas taimetoitu rikkalikult oma igapäeva-menüüsse integreerida. Tasakaalustatult, maitsvalt, lihtsalt.
Millised on võimalikud vegantoitumise riskid?
Valguvaegus.
Üheks suurimaks riskiks veganitele on valguvaeguse väljakujunemine. Pea viiendiku inimkehast moodustavad valgud. Keha ei saa uueneda ega taastuda kui esineb valguvaegus. Kui valkude puudusele lisandub veel liigvähene toiduenergia saamine ehk toit ei kata inimese tegelikke energeetilisi vajadusi, suureneb kahjustuste tekkerisk veelgi. Piisava koguse valkude saamise eelduseks on rahuldatud energiavajadus. Taimset päritolu valkude seeditavus on loomset päritolu valkudega võrreldes veidi madalam, millest lähtuvalt võib veganite valguvajadus olla suurem kui segatoidulistel. Segatoiduliste jaoks on parimateks valguallikateks kala, linnuliha, teatud piimatooted ja muna ehk siis loomset päritolu allikad. Veganid peaksid valguvajaduse katmiseks sööma igapäevaselt kaunvilju, täisteravilju, pähkleid ja seemneid. Oluline on, et kõik mainitud toiduained oleks pidevalt vegani menüüs esindatud. Kuigi kõik asendamatud aminohapped* on taimset päritolu toitudes esindatud, pole nende proportsioonid nii optimaalsed nagu loomset päritolu toitudes, mistõttu ei kata vaid ühte tüüpi toiduainete söömine vajadust erinevate aminohapete järele. Riskide vähendamiseks on oluline hoida meeles üht toitumise baastõde: toitumine peab olema mitmekülgne ehk varieeri ja kombineeri!
Näiteks:
Aminohapet lüsiini pole või on vähe teraviljades, metioniini ja trüptofaani aga mõõdukalt. Metioniini ja trüptofaani pole või on vähe kaunviljades, lüsiini mõõdukalt.
Lüsiin on oluline immuunsüsteemi mõjutaja ja osaleb kollageeni moodustamises. Metioniin on väävlisisaldusega aminohape, mis toimib antioksüdandina, osaleb melatoniini sünteesis ning vastutab juuste-naha-küünte heaolu eest. Trüptofaani on aga vaja serotoniini, meie õnnehormooni ja vitamiin B3 (niatsiini) sünteesiks.
* Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja asendatavateks. Asendamatuid aminohappeid ei suuda organism ise toota ning me peame neid saama toiduga.
Loe valkude ja aminohapete kohta lisaks: https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/valgud
Autor:
Dr. Kristel Ehala-Aleksejev
Toitumisarst